Malasana, conosciuta anche come “posizione della ghirlanda”, è una delle posture più potenti e benefiche dell’Hatha Yoga. Questa posizione crea una profonda apertura delle anche e una distensione della schiena, ma oltre a questo regala una vastissima gamma di vantaggi per il corpo, la mente e lavora straordinariamente anche a livello energetico ed emotivo. In questo articolo, esploreremo i molteplici benefici di Malasana, come eseguirla correttamente e perché è particolarmente consigliata durante la gravidanza.
Come eseguirla
Eseguire correttamente Malasana è fondamentale per ottenere tutti i benefici di questa posizione. Ecco una guida che ti aiuterà ad eseguirla al meglio:
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle anche e le punte rivolte verso l’esterno o paralleli tra loro ( più difficile)
- Abbassa il bacino come se volessi sederti su una sedia invisibile, mantenendo la schiena dritta e il petto aperto.
- Mantieni i talloni a terra. Se non riesci a tenere i talloni a terra, puoi usare dei rialzi, come un blocco o una coperta sotto i talloni, per entrarci più facilmente e mantenere la posizione corretta.
- Allunga la colonna vertebrale. Mantieni la schiena distesa e la testa allineata con la colonna, come se qualcuno ti stesse tirando delicatamente dalla sommità del capo.
- Porta le mani in preghiera all’altezza del cuore e spingi con i gomiti le ginocchia per favorire l’apertura delle anche
- Respira profondamente e mantieni la posizione per 30 secondi o più, concentrati sull’apertura delle anche e sul rilascio di eventuali tensioni nel corpo.
Malasana per le donne in gravidanza
Malasana è una posizione straordinaria per le donne in gravidanza, per diversi motivi:
- Preparare al parto: Questa posizione aiuta a rendere i tessuti del bacino più morbidi, rilasciare tensioni nella zona pelvica e rendere il parto meno traumatico.
- Allevia le tensioni nella schiena: Durante la gravidanza, l’aumento del peso e dei cambiamenti della postura a causa del peso della pancia, possono causare tensioni muscolari e dolori alla schiena, in particolare nella zona lombare. Malasana è utilissima per rilassare e allungare la colonna vertebrale.
- Rilassa il pavimento pelvico: Malasana aiuta a lavorare sul pavimento pelvico, una zona fondamentale durante la gravidanza e il parto. La posizione stimola il rilassamento di questa area, contribuendo a prepararla al parto e migliorando la consapevolezza corporea.
- Migliora la circolazione: Le donne in gravidanza possono sperimentare gonfiore alle gambe e alle caviglie. Malasana favorisce una migliore circolazione sanguigna e stimola tutta la parte inferiore del corpo.
- Gestione dello stress: La posizione aiuta a rilassare sia il corpo che la mente, elimina il turbinio dei pensieri e aiuta a le preoccupazioni ricorrenti legate al parto. Inoltre, l’attivazione del secondo chakra in questa posizione può aiutare a riequilibrare le emozioni, che sono particolarmente instabili durante questo periodo.
Per chi ha difficoltà ad entrare in Malasana
Per chi ha difficoltà a mantenere la posizione della ghirlanda o per chi è alle prime armi, esistono alcuni supporti che possono rendere la pratica più accessibile e sicura.
- Mattoncini sotto il pube: Se il bacino non riesce a scendere completamente verso il basso, puoi utilizzare 2 mattoncini sotto il pube per supportare il bacino e permetterti di mantenere una postura corretta senza forzare troppo. Questo ti aiuterà ad aprire gradualmente le anche, facilitando il rilassamento e l’allungamento.
- Rialzo sotto i talloni: Se hai difficoltà a mantenere i talloni a terra, soprattutto per la rigidità nelle caviglie, puoi mettere un rialzo (come un blocco yoga o una coperta piegata) sotto i talloni. Questo ti permetterà di ridurre la pressione sulle caviglie e di concentrarti sull’apertura delle anche e del bacino.
- Guarda il nostro video tutorial su YouTube per imparare come eseguire correttamente Malasana utilizzando i supporti. Clicca qui per guardarlo.
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